Laktát je látka tělu vlastní, která má v lidském těle velmi pestré úlohy, které se nespojují jen se sportem. Jeho sledování v průběhu aktivity poskytuje informace o vašem tréninkovém stavu, adaptaci na zátěž a pomáhá optimalizovat tréninkový proces.
S laktátem se dlouhodobě pojí množství negativních informací, které jsou často vytržené z komplikovanějšího kontextu nebo jsou již nějaký čas lépe pochopené a ta zmíněná negativní konotace už nedává smysl. Pár těchto “mýtů” bych rád vyčistil.
Laktát = únava
Laktát je tvořen z pyruvátu, meziproduktu glykolýzy - systému, který tvoří energii rychle a jen ze sacharidového substrátu. Při vysoké intenzitě svalového výkonu je produkce pyruvátu výrazně zvýšená. Mitochondrie, buněčné elektrárny, mají omezenou kapacitu pro jeho zpracování aerobní cestou (oxidační fosforylace). Pokud je produkce pyruvátu vyšší než kapacita mitochondrií, pyruvát se redukuje na laktát pomocí laktátdehydrogenázy. Tento proces je zrychlený při vysoké intenzitě zátěže, kdy ve svalech vzniká vysoká poptávka po energii. Laktát je často mylně označovaný jako "generátor svalové únavy." Ve skutečnosti je mnohem komplexnější látkou s velmi důležitou úlohou v energetickém metabolismu. Mylná představa o laktátu jakožto primárním faktoru únavy je zjednodušená a neobsahuje další faktory jako neuronální únavu, depleci glykogenu, iontovou nerovnováhu.
Laktát = pálení
Velmi často se laktát spojuje s pálením v pracujících svalech, i to je zjednodušená interpretace. Zdrojem acidózy v pracujícím svalu je primárně hydrolýza ATP. Při intenzivní svalové kontrakci dochází k masivnímu rozkladu ATP za uvolnění energie potřebné pro svalovou práci. Produktem této hydrolýzy je však nejen ADP a anorganický fosfát (Pi) a proton H⁺. Akumulace H⁺ v buněčném prostředí vede k narušení normální svalové funkce a může přispět k únavě. Laktát je v tomto kontextu akceptorem H⁺, tedy naopak přispívá je snížení metabolické acidózy.
Laktát = kyselina mléčná
Laktát je ionizovaná forma kyseliny mléčné, která ovšem v lidském těle (v živých buňkách) nevzniká. Kyselina mléčná by se v kontextu energetického metabolismu neměla vůbec používat.
Jak již bylo zmíněno, laktát není odpadní produkt, je to látka tělu vlastní a prospěšná a má řadu dalších důležitých funkcí v těle, které často zůstávají opomíjeny:
- Vznikem laktátu se reguluje hladina pyruvátu v cytosolu buňky a tím se udržuje glykolýza.
- Může být využit jako energetický substrát jinými svaly nebo orgány (srdce, mozek) prostřednictvím Coriho cyklu. Tento proces zahrnuje transport laktátu z pracujících svalů do jater, kde je přeměněn zpět na glukózu (proces zvaný glukoneogeneze) a následně uvolněn do krevního oběhu. Tato glukóza je pak dostupná jako zdroj energie pro další fyzickou aktivitu. Tento metabolický cyklus je důležitý pro energetickou homeostázu organismu, zvláště během dlouhodobé fyzické aktivity.
- Hraje roli v procesu hojení a regenerace tkání, působí protizánětlivě a podporuje angiogenezi (tvorbu nových cév).
- Ovlivňuje imunitní reakce a regulaci zánětu.
- Podílí se na procesu lipolýzy (štěpení tuků) a mobilizaci tukových zásob.
Sledování laktátu v zátěži, tedy tvorba laktátové křivky, je důležitým nástrojem pro sledování a optimalizaci tréninkového procesu a pochopení individuální adaptace na zátěž. Měření probíhá odběrem periferní kapilární krve z ušního lalůčku, konečku prstu na ruce i noze během zátěžového testu a následným měření koncentrace laktátu v kapilární krvi. Design testu se může měnit dle požadavků sportu, dle měření aerobního nebo glykolytického systému, …
Z laktátové křivky se určují hodnoty laktátových prahů (LT1, LT2), které představují intenzitu zátěže, při které se začne laktát akumulovat v krvi. Tyto prahy slouží jako důležitý ukazatel tréninkové adaptace a nastavení tréninkové zátěže. Přesnost měření ovlivňuje i řada faktorů, jako je hydratace sportovce, prostředí, správný postup odběru krve a přesnost analytických přístrojů. Není to jen tak, ale ani vás nemusí strašit atomová věda, chce to praxi a odběr laktátu zvládne každý sportovec.
Na základě měření laktátových prahů je možné individuálně upravit tréninkový plán a cílit na specifické adaptace:
Trénink pod LT1
- rozvoj aerobní kapacity,
- regeneraci
- zlepšení běžecké ekonomiky
- nízká intenzita
- adaptace svalovo-šlachového systému
Trénink mezi LT1 a LT2
- zvyšování aerobní kapacity
- odolnosti vůči únavě
- v blízkosti laktátového prahu - jeho zvýšení
- adaptaci kardiovaskulárního systému a mitochondrií
Trénink nad LT2
- rozvoj anaerobní kapacity
- tolerance laktátu
- rozvoj VO2max
- nezbytný dostatek regenerace
Double Threshold Training
Double Threshold Training je tréninková strategie, která kombinuje vysoký objem tréninku v nízkých intenzitách s intervaly v blízkosti laktátových prahů (mezi LT1 a LT2). Hlavní cíl je maximalizovat kvalitní tréninkové zatížení (intenzitu) a stimulovat adaptace bez přetížení organismu.
Hlavní parametry:
Vysoký tréninkový objem kilometrů/hodin (75-80% z celkového objemu 120-180 hod) v nízkých intenzitách (pod LT1), s cílem rozvoje aerobní báze, zvýšení kapacity mitochondrií a zlepšení běžecké ekonomiky.
Inteligentní rozložení intenzity. Dvojfázové dny s oběma fázemi v prahovém zatížení (mezi LT1 a LT2) a to 2x do týdne. Už se experimentuje i s jinou četností těchto dvojfázových dní, ale toto vše je ve stádiu sledování nebo jen individuální aplikace. První trénink dne jsou obvykle delší intervaly a nižší hladina laktátu a po několika hodinách odpočinku se absolvuje další trénink s kratšími intervaly a vyšší hladinou laktátu - vše pod hladinou 4mmol.
Velmi důležitým bodem je nutnost sledovani/kontrola vnitřního zatížení (internal load - hladina laktátu v periferní krvi) ne vnějšího (external load - tempo).
Často se objevuje jeden den s velmi vysokou intenzitou zatížení, výrazně nad 4mmol laktátu (intervaly na dráze nebo proti kopci)
Důležitou součástí DT je dostatečná regenerace, která umožňuje tělu optimálně se zotavit po náročných trénincích a zabránit přetrénování.
